등산 무릎 아플 때 해결 방법, 무릎 통증 예방 이렇게 해보세요

 

등산은 심폐 지구력 강화와 스트레스 해소에 좋은 운동이지만, 무릎에 부담이 많이 가는 활동이기도 합니다. 특히, 하산 시 발생하는 무릎 통증은 많은 등산객들이 겪는 문제입니다. 저도 매번 무릎 아파서 고생 중인데요.. (진짜 무릎 통증에서 해방되고 싶습니다ㅠ) 오늘 포스팅에서는 무릎 통증을 예방하는 방법, 그리고 이미 발생한 통증을 완화하는 방법을 알아보고 조금 더 안전하고 즐거운 등산을 할 수 있도록 해볼게요! 👀

 

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1. 등산 중 무릎 통증 원인 파악하기

 

일단 첫번째로 중요한 것은 바로 무릎 통증 원인 파악하기. 무릎 통증의 원인을 정확히 파악하면 적절한 대처와 예방이 가능합니다. 등산 시 무릎에 통증이 발생하는 주된 원인은 무릎 관절에 과도한 하중이 걸리기 때문입니다. 특히, 하산 시 체중의 3~4배에 달하는 충격이 무릎에 가해져 통증이 유발될 수 있습니다. 

 

1. 과사용 증후군(오버유즈):
   • 장시간 등산으로 무릎 근육과 인대에 피로가 누적되며 발생
   • 주로 하산 시 무릎 앞쪽 통증이 나타남
2. 연골 손상 및 퇴행성 관절염:
   • 무릎 연골의 마모 및 손상으로 인해 발생
   • 뚝뚝거리는 소리나 걸을 때 무릎 잠김 현상이 나타날 수 있음
3. 잘못된 등산 자세:
   • 무릎을 완전히 펴는 자세나 빠른 속도의 하산으로 인해 무릎에 부담이 가중됨
   • 불안정한 지면에서의 자세 불균형도 원인이 될 수 있음

 

저는 무릎 수술한 이력이 있어서, 1번과 2번 모두 해당하는 것 같네요. 아 생각해보니 3번도 해당되는 것 같기도..?

 

2. 등산 중 무릎 통증 완화 및 응급처치 방법

등산 중 무릎에 통증이 발생했을 때는 빠르게 대처하는 것이 중요합니다. 간단한 응급처치만으로도 통증을 완화할 수 있으며, 심할 경우에는 즉시 하산하여 전문적인 치료를 받아야 합니다. 

 

1. 등산 스틱 활용
   
   • 하산 시 등산 스틱을 사용하면 무릎에 가해지는 하중을 분산할 수 있음
   • 스틱을 양손에 나눠 잡고, 무릎에 가해지는 충격 완화
     
     📌 등산 스틱 무시하는 분들 많으신데 진짜!!! 사용하고 안 하고의 차이가 정말 큽니다. 무릎에 가해지는 하중을 분산할 수 있는 것은 물론, 발을 잘못 디뎠을 때도 추가적인 지지력을 제공해줘서 조금 더 안전하게 등산할 수 있어요. 다들 꼭 스틱 사용하세요!
     
     
     
2. RICE 응급처치:
   • Rest(휴식): 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 무릎에 휴식을 줌
   • Ice(냉찜질): 15~20분 동안 냉찜질하여 염증과 부기 완화
   • Compression(압박): 무릎 보호대나 탄력 붕대로 가볍게 감싸 안정성 제공
   • Elevation(거상): 무릎을 심장보다 높게 올려 붓기 방지
     
     📌 저는 혹시 모를 상황에 대비해 항상 응급 키트를 들고 다니는데요. 산 자주 다니시는 분들은 항상 배낭에 응급 키트를 넣어다니는 것을 추천합니다. 탄력 붕대, 뿌리는 파스, 냉찜질팩 같은건 들고 다니면 정말 유용하게 사용할 수 있더라고요-
     
     
3. 스트레칭 및 마사지:
   • 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)과 뒤쪽(햄스트링) 스트레칭으로 무릎 부담 완화
   • 무릎 주변 근육 마사지로 혈액순환 촉진
     
     
     📌 상황에 따른 온찜질 VS 냉찜질 방법은 아래 포스팅 참고해주세요 :-) 

발목 아플때 찜질 어떻게 해야 될까? 온찜질 냉찜질 차이

 

 

3. 무릎 통증 예방을 위한 등산 준비 및 운동

무릎 통증을 예방하려면 등산 전 준비 운동과 적절한 장비 사용이 필수적입니다. 등산 전 근력 강화 운동을 통해 무릎 주변 근육을 강화하면 통증을 예방할 수 있습니다. 특히 아직 부상이 없는 분들이나 젊은 분들도 무릎 통증 예방은 선택이 아닌 필수 ...! 

 

1. 등산 전 스트레칭 및 준비 운동:
   • 대퇴사두근 스트레칭: 허벅지 앞쪽 근육을 풀어주어 무릎 부담 감소
   • 햄스트링 스트레칭: 허벅지 뒤쪽 근육 이완으로 하산 시 충격 완화
   • 발목 돌리기: 발목의 유연성을 높여 무릎에 가해지는 부담 분산
2. 근력 강화 운동:
   • 스쿼트: 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해 무릎 지지력 향상
   • 런지: 균형 감각과 함께 무릎 주변 근육 강화
   • 레그 프레스: 체육관 기구를 활용해 하체 전반 근력 강화
3. 등산 장비 활용:
   • 등산 스틱: 하산 시 필수로 사용해 무릎 부담 줄이기
   • 무릎 보호대: 무릎 관절의 안정성 확보
   • 충격 흡수 등산화: 쿠션감이 있는 신발 착용으로 무릎 보호

 

등산스틱 구매 선택요령 | 길이, 무게, 잠금방식, 트레킹폴 브랜드 추천

 

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등산 중 무릎 통증은 올바른 예방과 대처로 충분히 방지할 수 있습니다. 등산 스틱 활용, 스트레칭, 근력 강화 운동을 통해 무릎 부담을 줄이고, 통증 발생 시 RICE 응급처치로 빠르게 대처하는 것이 중요합니다. 가장 중요한 자산은 건강인 거, 다들 알고 계시죠? 항상 안전하게, 부상 없이 아웃도어 생활 즐기시길 바랍니다 :)