최근 몇년새 러닝 인기가 정말 뜨거워졌죠, 이제 주변 친구들 중에서도 러닝을 꾸준히 하는 친구들이 정말 많아진 것 같아요. 러닝은 체력 향상과 건강을 위해 많은 사람들이 즐기는 운동이지만, 반복적인 동작으로 인해 무릎에 통증을 호소하는 경우가 많습니다. 저 역시도 고질적인 무릎 통증이 계속 지속되어서 항상 신경 쓰고 있기도 한데요. 무릎 통증은 단순한 피로에서부터 심각한 부상까지 다양한 원인에서 비롯될 수 있습니다. 특히 러닝 초보자나 무리한 훈련을 하는 경우, 부상 위험이 높아지므로 주의가 필요합니다. 러닝 시 무릎 통증은 왜 발생하고, 무릎 통증은 어떻게 예방하거나 해결할 수 있을까요?
무릎 통증의 주요 원인
러닝 중 무릎 통증이 발생하는 원인은 다양합니다. 사람에 따라, 환경에 따라 다를 수 있어요. 하지만 가장 일반적으로 무릎 통증이 발생하는 원인은 아래와 같아요 -
- 러너스 니(Runner's Knee): 과도한 러닝으로 인해 무릎뼈와 대퇴골 사이의 연골이 손상되면서 통증이 발생하는 상태입니다.
- 과사용 증후군: 반복적인 충격으로 인해 무릎의 근육과 인대가 과도하게 사용되면서 염증이 생길 수 있습니다.
- 잘못된 자세: 올바르지 않은 러닝 자세는 무릎에 비정상적인 압력을 가해 통증을 유발합니다.
- 부적절한 신발: 쿠션이 부족하거나 맞지 않는 신발은 무릎에 과도한 충격을 줄 수 있습니다.
- 근력 불균형: 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 주변 근육이 약할 경우 무릎 관절에 과부하가 걸립니다.
저는 예전에 러닝에 푹 빠져서 한달에 150km 정도를 뛰곤 했는데, 갑자기 거리를 확 늘렸더니 통증이 생겨서 한동안 고생했던 기억이 있습니다. 그래서 거의 한달 넘게 러닝을 못 했던 것 같아요. 자세 안 좋을 때도 무릎 통증이 생기기도 하고, 신발도 잘못 신으면 안 좋고.. 그래서 이왕 러닝 본격적으로 하려고 생각하고 있다면 좋은 신발 구입하시고, 제대로 러닝 자세 배우는 것이 좋습니다. 러닝 자세는 처음에 제대로 안 만들어두면 나중에 자세 고치는 게 너무 힘들어지더라고요 🥲 (본인 경험담...)
무릎 통증 해결 방법
무릎 통증을 예방하거나 완화하려면 올바른 관리와 대처가 필요합니다. 아래 내용들 참고하셔서 무릎 통증 예방해보세요!
- 적절한 휴식: 무릎에 통증이 있을 때는 무리한 러닝을 중단하고 휴식을 취해야 합니다. 충분한 휴식은 회복을 돕습니다. 저는 예전에 무릎 통증 있을 때 안 쉬고 매일 달려서 무리가 갔던건데, 장거리 러닝을 했을 때는 이틀 정도는 꼭 쉬어주는 게 좋은 것 같아요.
- 스트레칭과 근력 강화: 러닝 전후로 허벅지, 종아리, 엉덩이 근육을 스트레칭하여 유연성을 높이고, 하체 근력 운동을 통해 무릎을 지지하는 근육을 강화하세요. 그리고 꼭 러닝만 고집하지 마시고, 중간중간 휴식일이나 근력트레이닝 세션을 포함시켜서 하체 근력 단련하는 날도 따로 두면 좋아요. 저는 일주일에 한 번씩은 보강운동을 하고 있습니다.
- 자세 교정: 전문 트레이너나 러닝 코치의 도움을 받아 올바른 러닝 자세를 배우고 실행하세요. 물론 가격적으로 부담이 될 수 있지만, 한 번 배우면 계속 써먹을 수 있으니 충분히 가치있는 소비!
- 적합한 러닝화 선택: 발 모양과 러닝 스타일에 맞는 신발을 선택하고, 쿠션이 충분한 신발을 착용하세요.
- 운동 강도 조절: 러닝 거리를 서서히 늘리며, 지나친 고강도 훈련을 피하세요. 주 1~2회는 러닝 대신 걷기나 저강도 운동으로 대체하는 것도 좋습니다. 아니면 보강운동을 하거나요 :)
- 아이스팩 사용: 통증이 발생한 경우 냉찜질로 염증을 줄이고 부기를 완화하세요. 러너들에게 찜질팩은 선택이 아닌 필수.. 쿠팡이나 다이소에서 몇천원에 싸게 구입할 수 있으니 꼭 하나씩 구비해두시는 걸 추천!
- 전문가 상담: 통증이 지속되거나 심한 경우, 정형외과나 물리치료사를 찾아 정확한 진단과 치료를 받으세요.
러닝 중 무릎 보호를 위한 팁
무릎 통증을 예방하기 위해 평소 러닝 습관을 개선하는 것도 중요합니다. 아래 내용도 참고해주세요 👇🏽
- 러닝 표면 선택: 단단한 아스팔트 대신 흙길이나 러닝 트랙 등 부드러운 표면에서 달리세요.
- 교차 훈련: 수영, 자전거 등 무릎에 부담을 덜 주는 운동으로 다양성을 더하세요.
- 점진적 훈련: “10% 룰”을 적용하여 주간 러닝 거리를 10% 이상 늘리지 않도록 하세요.
- 체중 관리: 적정 체중을 유지하면 무릎에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
- 정기적인 휴식: 매주 하루나 이틀은 러닝을 쉬고 무릎을 회복시키는 시간을 가지세요.
결론
러닝 중 무릎 통증은 흔한 문제지만, 그 원인을 이해하고 적절히 대처한다면 예방과 관리가 가능합니다. 올바른 자세, 적합한 장비, 적정 강도 조절은 무릎 건강을 지키는 핵심 요소입니다. 통증이 심할 경우에는 전문가의 도움을 받는 것을 망설이지 마세요. 건강한 러닝 습관을 통해 무릎 통증 없이 달리기의 즐거움을 만끽해보세요. 올해도 즐거운 러닝 라이프 보내시길 바래요!
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